La flessibilita` e` parametro della capacita` di escursione articolare.
Il mantenimento di un buon livello di flessibilita` e` importante non solo ai fini della prestazione sportiva, ma anche come misura di prevenzione degli infortuni. La finalita` di un programma di stretching e di aumentare o mantenere la capacita` di escursione articolare di una data articolazione, "agendo sulle strutture muscoltendinee" responsabili del movimento del movimento che si produce in seno all'articolazione. E` infatti documentato che allungando tali strutture per un certo periodo di tempo si puo` incrementare la flessibilita`.
LO STRETCHING BALISTICO
Questo metodo si basa su brevi, veloci contrazioni del muscolo agonista che provocano rapidi e brevi allungamenti del muscolo antagonista. Tale tecnica, anche se apparentemente efficace, e` stata abbandonata dalla maggior parte dei tecnici del fitness, in quanto l'aumento dell'escursione articolare viene ottenuto tramite una serie di strattoni e movimenti a rimbalzo non controllati ai quali si oppone il muscolo antagonista.
Se la forza generata da tali movimenti e` superiore alla capacita` di estensione del muscolo antagonista si va incontro a lesioni muscolari; tale tipo di stretching , inoltre tende a stimolare il riflesso miotatico ( o stiramento) indotto dai fusi neuromuscolari.
LO STRETCHING STATICO
E` una tecnica efficace e ampiamente utilizzata nel campo del fitness. Consiste nell'allungare passivamente un muscolo portandolo in una posizione di allungamento massimale che viene mantenuta per un periodo di tempo prolungato (almeno 30-60 secondi). Per ottimizzare i risultati, ogni muscolo dovrebbe essere allungato per 3-4 volte. Lo studio comparato dello stretching statico e balistico e` stato oggetto di molte ricerche.
Dagli studi fatti risulta che sono entrambi in grado di aumentare la flessibilita` piu` o meno nella stessa misura. Tuttavia con lo stretching statico vi e` un minore rischio di andare oltre la fisiologica capacita` di escursione articolare in quanto l'esercizio viene eseguito con maggiore controllo.
Lo stretching balistico, inoltre e` sovente causa di dolore muscolare, contrariamente a quello statico che, anzi, viene utilizzato nella riabilitazione di muscoli doloranti o stirati.
LO STRETCHING P.N.F.
Le tecniche di facilitazione propriocettiva neuromuscolare sono state "rubate" alla fisioterapia che le utilizza per trattare pazienti con paralisi neuromuscolari.
Lo svantaggio dello stretching PNF e` che gli esercizi richiedono generalmente la presenza di un partner. La tecnica PNF comporta una fase (6-10 secondi) in cui il muscolo viene contratto, seguita da una fase di rilassamento (6-10 secondi). Per esempio, volendo allungare il bicipite femorale la sequenza dell'esercizio sarebbe:
1 gradi FASE In decubito supino "A" flette passivamente (il partner "B", in piedi, esercita una spinta sulla gamba nella direzione del busto di "A") il femore sull'anca mantenendo la gamba tesa fino a sentire una tensione abbastanza intensa, ma non dolorosa al bicipite femorale.
2 gradi FASE Raggiunta questa posizione "A" incomincia a contrarre isometricamente il bicipite femorale mentre "B" oppone resistenza (per 6-10 secondi).
3 gradi FASE "A" rilassa il bicipite femorale e inizia a contrarre il suo antagonista, il quadricipite, mentre "B" riprende a spingere sulla gamba di "A".
Le tre fasi Andrebbero eseguite, senza interruzione, per almeno tre volte.